Ahoj,
konečně se dostáváme k tomu jak začít trénovat. Trénink na vodě jednou týdně je málo na to, aby kajakář dosáhl nějakého dobrého výsledku. Přesto, že je naše Svratka klidná řeka, nabízí hodně možností jak zlepšit fyzičku. Ale dnes je ještě zima a na vodu se dostaneme za tři až čtyři měsíce, takže máme spoustu času na to se rozhýbat a být připraveni lépe než rok před tím.
Celkově je dobré mít plán tréninku a ten si zapisovat do nějakého deníku nebo tabulky, aby kajakář věděl, jak často trénuje, co zvládl a na čem by měl zapracovat. Tím, že si vytvoříte plán bude pro vás jednodušší se na trénink řádně připravit. Například to, že když jdete v 15. hodin běhat, tak ve 14. hodin nesníte 350g bůčku se zelím. Také ten den trochu zvýšíte příjem tekutin, které během tréninku ztratíte. Pomůže vám to i psychicky, pokud venku není zrovna super počasí.
Na začátek si stanovme náš cíl:
Rozhýbat tělo, zvyknout si na “tréninkový režim”.
Počáteční trénink se bude skládat ze základních cviků protahovacích, posilovacích a koordinačních. Pokud chodíte pravidelně na tréninky do tělocvičny není to pro vás nic nového. Pro lepší pochopení jsem zařadil videa z YouTube.
SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA, aneb trochu anatomie
Správné držení těla je základem pro zdravý vývoj a ovlivňuje růst tělesné kondice. Zkuste si představit tělo jako skupinu na sebe navazujících os. Každá z těchto os je napojena na skupinu svalů. Pokud nesprávně držíme tělo, jeden nebo více svalů jsou namáhány více nebo méně a dochází k jejich deformaci, přepínání a někdy i bolesti.
To znamená si hlídat zejména osu páteře vůči osám ramen a kyčlí. Krk jako prodloužení páteře. Vzpřímený postoj, sezení (např. u počítače), zvedání a nošení břemene (např. tašky do školy), a poloha při spánku – jsou jen základní polohy z běžného života u kterých je dobré na správné a souměrné držení těla myslet.
Každý cvik je nějak specifický – je dobré si nastudovat správné provedení a možné chyby. Obecně lze říci, že má výchozí polohu, pohybovou fázi a koncovou polohu. Při začátcích cvičení, se na tyto části cviku zaměřte. Při výchozí poloze se srovnejte do správné polohy (ramena, páteř, nohy atd.). Při pohybové fázi se zaměřte spolu s dechem na svaly, které procvičujete. Při konečné fázi dbejte opět na srovnání těla do správné polohy.
Každý z nás je jistým způsobem více zaměřen na pravou nebo levou stranu. Při cvičení je možné tuto věc trochu kompenzovat (vyrovnat). Například tím, že slabší stranu necháme v protažení trochu déle. Také lze říct, že kanoistika sebou nese prvky tělesné deformace – jako všechny sporty. Zejména při pádlování má kajakář tendenci přesouvat hlavu a krk dopředu. Nebo například při jízdě na kánoi je více zatěžována strana na které kanoista pádluje. Proto je důležité se na správné držení těla zaměřit a pokud je potřeba, tato vychýlení správným cvičením vyrovnat.
ZAHŘÁTÍ – BĚH – STREČINK /50-60 minut/
zdroj: www.domishsport.cz
Trénink venku v zimě je dost těžká disciplína. Je potřeba myslet na správné oblečení a hlavně na své zdraví. Zbytečně neprodlužovat pobyt venku pokud se delší dobu nehýbete, aby nedošlo k prochlazení organismu a následné nemoci.
Doporučuji neběhat pokud teplota klesne pod -5°C, nebo je smogová situace. V tom případě si raději zacvičte doma.
Protažení:
Důležité je zahřát tělo před samotným během. Pomalé vyklusávání na krátkém úseku /hřišti/. Skipping, lifting, běh s výskoky, běh pozadu, po boku /vpravo i vlevo/.
Nebo můžete použít nějaké prvky dynamického strečinku:
Běh:
Pro běh samotný je dobré vyhledávat měkké povrchy, běžecké dráhy a lesní nebo polní cesty. Nevhodný je beton apod. Pro začátek by jste měli zvolit trať o vzdálenosti 1.5 – 2 km. Pokud tuto vzdálenost zvládnete s klidem, postupně přidávejte na vzdálenosti. Používejte boty určené k běhání, a nejlépe “funkční oblečení”.
Jak začít s běžeckým tréninkem, pro inspiraci přikládám tabulku.
zdroj: www.rungo.cz
Dobré je běhat s kamarádem/kou. Neběhat moc rychle, spíš na výdrž. Myslet a rytmus dechu a správné držení těla. Zapojit ruce.
Strečink – je velmi důležitý! Po každé fyzické námaze by jste měli svaly regenerovat, abyste je mohli dál používat. Pokud nebudete po tréninku svaly protahovat, zkrátí se vám a můžete si přivodit i úraz. To platí pro každý trénink. Regeneraci můžeme provádět až doma po sprše. Svaly po výkonu zažívají napětí a proto s protažením velmi opatrně a nikdy do krajních poloh.
Úklony a kroužení hlavou.
Cviky na pletenec ramenní – kroužení, protažení.
Úklony trupem, kroužení v bocích.
Nohy: u zábradlí – houpání nohou předozadně, protažení přední a zadní strany stehen.
Kotník: kroužení, uvolnění, poskoky, protažení achilovek.
Možné chyby, jimž je dobré se vyhnout: prohýbání v bedrech, záklony, přílišný švih.
Nebo mrkněte na super video: https://www.youtube.com/watch?v=-EOafzyA01g
PROTAŽENÍ – REGENERACE /cca 20 – 30 minut/
zdroj: www.joga.cz
Tělo je potřeba mít stále aktivní a proto je dobré jej stále protahovat. Zamezíte tím ztuhnutí svalů jejich dlouhou nečinnosti. K protažení je dobré využívat cviky z jógy. Můžete cvičit ráno nebo večer. Klidně i u “telky”, filmu – pokud už máte cviky zvládnuté. Důležité je správně provádět cviky a soustředit se na dýchání. Cviků na protahování je celá řada, a nejlepší je se kompletně protáhnout.
Doporučuji shlédnout a vyzkoušet:
https://www.youtube.com/watch?v=N2Ry-0fa2a4
Výborné cvičení je celosvětově známé Pozdrav slunci:
POSILOVÁNÍ /50-60 minut/
Bez síly a vytrvalosti to na vodě moc nejede. Na druhou stranu mít tělo jako Arnold, taky není úplně ono. Měli bychom to nějak vyvážit.
Důležité je před posilováním svaly zahřát a rozcvičit. Můžete se krátce proběhnout, zaskákat si přes švihadlo, nebo se protáhnout pomocí cviků, které jsou v tomto svalnatém videu: https://www.youtube.com/watch?v=sdJVF0IZkuY
Všimněte si, že některé polohy jsou stejné jako u jógy. Některé cviky jste už cvičili s námi v tělocvičně. Opět platí dobře dýchat, myslet na správné držení těla.
Pro zdravé posilování je dobré nepřehánět zátěž. Pokud byste se rozhodli chodit do posilovny, využijte pomoc personálu, aby vám poradil. Pamatujte, že nevhodným posilováním nebo zvedáním nepřiměřené zátěže si ublížíte!!
Nejlepší způsob jak posilovat je využívat vlastní tělo. Dobrým posilovacím strojem pro kajakáře je závěsný systém TRX (viz. internet). Pokud budete hledat, můžete najít návod a postavit si vlastní za pár korun. Se závěsným systémem TRX pracujete na posílení a zpevnění vlastního těla a odporem je vám vlastní váha – jednoduše geniální.
Posilovací cviky vhodné pro kajakáře:
- kliky – prsní svaly
- shyby – biceps a široký sval zádový
- břicho – šikmý břišní sval
- zkracovačky – přímý sval břišní
- angličák – super mega cvik
Dobrý cvik je i vzpor, znáte z tělocvičny.
zdroj: www.dieta-vitalita.cz
Dobré je celkové zpevnění těla a také zápěstí. V tomto ohledu je výborná lezecká disciplína bouldering.
Počet opakování cviků by měl být přiměřený věku a kondici. Začněte 8 cviků x 3 opakování. S meziklidovou fází 30-40 sekund. Postupně počet cviků zvyšujte a snižujte čas klidové fáze.V jedné cvičební fázi by nemělo být více jak 12 cviků.
Pokud vás při tréninku začne něco prudce bolet, nebo se budou dostavovat křeče – přestaňte! A věnujte víc času protažení.
Ideální tréninkový plán by měl vypadat asi takto:
Pondělí – tělocvična – (90 minut)
Úterý – bazén – eskymáky a výdrž pod vodou (60 minut)
Středa – běh a strečink (50-60 minut)
Čtvrtek – protažení- regenerace (20-30 minut)
Pátek – posilování (60 minut)
Sobota – protažení – regenrace (20-30 minut)
Neděle – volný den
Celkový čas tréninku je zhruba 5,5 hodiny týdně.
Pokud jste se dostali až sem. GRATULUJEME!
Není jednoduché se připravovat každý den na závody a jízdu na divoké vodě, zvlášť pokud člověk ještě studuje a nebo pracuje. Nebojte se cvičit venku, na hřišti, nebo jen doma. Pocit že na vás někdo “čumí” není způsoben tím, že si myslí že jste “magoři” nebo trapní. Trapný je ten, kdo si myslí, že jste trapní, jestliže cvičíte. Lidé by sami chtěli dokázat to co vy, divoká voda a příprava na ni není pro každého. Odměnou vám budiž pocit štěstí při zdolání překážek a teplá sprcha!
Máte dotaz nebo si myslíte, že je v tomto plánu něco jinak něž by mělo – klidně nám to napište.
Teď je to jen na Vás…
Ahoj.