jaro už je tady a s ním nás čeká návrat zpátky na loděnici.Proto Vás chceme informovat ohledně nadcházejících událostí a novinek pro letošní pádlovací sezónu:
Poslední tělocvična bude 30.3.2015
Poslední bazén bude 31.3.2015 – bazén bude společný pro skupinu Marty i Zbyňka
První trénink na loděnici bude po Velikonocích v úterý 7.4.2015. Zveme všechny rodiče. Představíme zde náš program a další informace. Začátek v 16:30 na loděnici.
Na trénink si vezměte vhodnou obuv na běhání, přezůvky a převlečení na vodu (v dubnu bude ještě chladno, takže nezapomeňte šusťákovou bundu s dlouhým rukávem, delší kalhoty – (šusťáky) a nějaké termotriko). Účast na tréninku je povinná jako každoročně budeme přiřazovat vybavení. Kdo nepřijde má smůlu, zbude na něj to nejhorší nebo nic.
Letošní program již je na našich stránkách. Můžete se tak začít přihlašovat na jednotlivé akce. Letos je to mizerné s vodou takže je možné, že některé akce budou úplně zrušeny nebo se nahradí pěšo-kolo výlety. Vždy to bude záležet na vedoucím akce.
Systím hodnocení účasti bude stejný jako loni:
– letos budete rozděleni do dvou výkonnostních skupin: A – zkušenější a B – začátečníci
– každý ze skupiny A musí mít min. účast na trénincích 50% (tělocvična, bazén a loděnice), účastnit se minimálně 3 nezávodních víkendových akcí typu splutí, výcviky, závody v eskymování, víceboj apod. Dále každý musí mít za rok splněny min. 5 závodů ČPV.
– každý ze skupiny B musí mít splněno 50% účasti na trénincích a musí se zůčastnit minimálně 5 jakýchkoliv víkendových akcí
– pro obě skupiny platí, že za každou absenci mají -1 bod; za závod ČPV +6 bodů a ostatní akce +5 bodů
– každý by měl mít na konci roku splněné výše uvedené podmínky a min. 0 bodů, kdo ví že má velkou absenci na trénincích (i za omluvené tělocvičny apod.) může dohnat bodování napsáním článku na náš web (jak již někteří splnili za loňskou sezónu). Článek (na vodácké téma) musí být na 1/2 formátu A4 a doplněn fotografií. Za článek dostanete +3 body. Během tréninků budou na loděnici vyhlašovány různé soutěže, za které výherci získají 1 až 3 body dle umístění.
– ten,kdo nesplní bodování a účast dostane na konci roku povinně odpracovat 5 až 10 brigádnických hodin na víc
– na tréninku nebudeme trpět nekázeň – stojí nás to spoustu sil – takže bude zavedeno pravidlo: jedno napomenutí a s druhým jdeš domů!
POZOR! Ve foru na našem wbu je v provozu bazar věcí (https://www.kacata.cz/vodacke-forum/?mingleforumaction=viewforum&f=5.0) , který se vám zobrazí po přihlášení na web. Pokud chcete cokoliv prodat/koupit využijte tuto cestu ať to můžete prodat někomu z oddílu.
Ahoj, konečně se dostáváme k tomu jak začít trénovat. Trénink na vodě jednou týdně je málo na to, aby kajakář dosáhl nějakého dobrého výsledku. Přesto, že je naše Svratka klidná řeka, nabízí hodně možností jak zlepšit fyzičku. Ale dnes je ještě zima a na vodu se dostaneme za tři až čtyři měsíce, takže máme spoustu času na to se rozhýbat a být připraveni lépe než rok před tím.
Celkově je dobré mít plán tréninku a ten si zapisovat do nějakého deníku nebo tabulky, aby kajakář věděl, jak často trénuje, co zvládl a na čem by měl zapracovat. Tím, že si vytvoříte plán bude pro vás jednodušší se na trénink řádně připravit. Například to, že když jdete v 15. hodin běhat, tak ve 14. hodin nesníte 350g bůčku se zelím. Také ten den trochu zvýšíte příjem tekutin, které během tréninku ztratíte. Pomůže vám to i psychicky, pokud venku není zrovna super počasí. Na začátek si stanovme náš cíl: Rozhýbat tělo, zvyknout si na “tréninkový režim”.
Počáteční trénink se bude skládat ze základních cviků protahovacích, posilovacích a koordinačních. Pokud chodíte pravidelně na tréninky do tělocvičny není to pro vás nic nového. Pro lepší pochopení jsem zařadil videa z YouTube.
SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA, aneb trochu anatomie Správné držení těla je základem pro zdravý vývoj a ovlivňuje růst tělesné kondice. Zkuste si představit tělo jako skupinu na sebe navazujících os. Každá z těchto os je napojena na skupinu svalů. Pokud nesprávně držíme tělo, jeden nebo více svalů jsou namáhány více nebo méně a dochází k jejich deformaci, přepínání a někdy i bolesti.
To znamená si hlídat zejména osu páteře vůči osám ramen a kyčlí. Krk jako prodloužení páteře. Vzpřímený postoj, sezení (např. u počítače), zvedání a nošení břemene (např. tašky do školy), a poloha při spánku – jsou jen základní polohy z běžného života u kterých je dobré na správné a souměrné držení těla myslet.
Každý cvik je nějak specifický – je dobré si nastudovat správné provedení a možné chyby. Obecně lze říci, že má výchozí polohu, pohybovou fázi a koncovou polohu. Při začátcích cvičení, se na tyto části cviku zaměřte. Při výchozí poloze se srovnejte do správné polohy (ramena, páteř, nohy atd.). Při pohybové fázi se zaměřte spolu s dechem na svaly, které procvičujete. Při konečné fázi dbejte opět na srovnání těla do správné polohy.
Každý z nás je jistým způsobem více zaměřen na pravou nebo levou stranu. Při cvičení je možné tuto věc trochu kompenzovat (vyrovnat). Například tím, že slabší stranu necháme v protažení trochu déle. Také lze říct, že kanoistika sebou nese prvky tělesné deformace – jako všechny sporty. Zejména při pádlování má kajakář tendenci přesouvat hlavu a krk dopředu. Nebo například při jízdě na kánoi je více zatěžována strana na které kanoista pádluje. Proto je důležité se na správné držení těla zaměřit a pokud je potřeba, tato vychýlení správným cvičením vyrovnat.
ZAHŘÁTÍ – BĚH – STREČINK /50-60 minut/
zdroj: www.domishsport.cz
Trénink venku v zimě je dost těžká disciplína. Je potřeba myslet na správné oblečení a hlavně na své zdraví. Zbytečně neprodlužovat pobyt venku pokud se delší dobu nehýbete, aby nedošlo k prochlazení organismu a následné nemoci.
Doporučuji neběhat pokud teplota klesne pod -5°C, nebo je smogová situace. V tom případě si raději zacvičte doma.
Protažení: Důležité je zahřát tělo před samotným během. Pomalé vyklusávání na krátkém úseku /hřišti/. Skipping, lifting, běh s výskoky, běh pozadu, po boku /vpravo i vlevo/.
Nebo můžete použít nějaké prvky dynamického strečinku:
Běh: Pro běh samotný je dobré vyhledávat měkké povrchy, běžecké dráhy a lesní nebo polní cesty. Nevhodný je beton apod. Pro začátek by jste měli zvolit trať o vzdálenosti 1.5 – 2 km. Pokud tuto vzdálenost zvládnete s klidem, postupně přidávejte na vzdálenosti. Používejte boty určené k běhání, a nejlépe “funkční oblečení”.
Jak začít s běžeckým tréninkem, pro inspiraci přikládám tabulku.zdroj: www.rungo.cz
Dobré je běhat s kamarádem/kou. Neběhat moc rychle, spíš na výdrž. Myslet a rytmus dechu a správné držení těla. Zapojit ruce.
Strečink – je velmi důležitý! Po každé fyzické námaze by jste měli svaly regenerovat, abyste je mohli dál používat. Pokud nebudete po tréninku svaly protahovat, zkrátí se vám a můžete si přivodit i úraz. To platí pro každý trénink. Regeneraci můžeme provádět až doma po sprše. Svaly po výkonu zažívají napětí a proto s protažením velmi opatrně a nikdy do krajních poloh.
Úklony a kroužení hlavou.
Cviky na pletenec ramenní – kroužení, protažení.
Úklony trupem, kroužení v bocích.
Nohy: u zábradlí – houpání nohou předozadně, protažení přední a zadní strany stehen.
Kotník: kroužení, uvolnění, poskoky, protažení achilovek.
Možné chyby, jimž je dobré se vyhnout: prohýbání v bedrech, záklony, přílišný švih.
Nebo mrkněte na super video: https://www.youtube.com/watch?v=-EOafzyA01g
Tělo je potřeba mít stále aktivní a proto je dobré jej stále protahovat. Zamezíte tím ztuhnutí svalů jejich dlouhou nečinnosti. K protažení je dobré využívat cviky z jógy. Můžete cvičit ráno nebo večer. Klidně i u “telky”, filmu – pokud už máte cviky zvládnuté. Důležité je správně provádět cviky a soustředit se na dýchání. Cviků na protahování je celá řada, a nejlepší je se kompletně protáhnout.
Výborné cvičení je celosvětově známé Pozdrav slunci:
POSILOVÁNÍ /50-60 minut/ Bez síly a vytrvalosti to na vodě moc nejede. Na druhou stranu mít tělo jako Arnold, taky není úplně ono. Měli bychom to nějak vyvážit.
Důležité je před posilováním svaly zahřát a rozcvičit. Můžete se krátce proběhnout, zaskákat si přes švihadlo, nebo se protáhnout pomocí cviků, které jsou v tomto svalnatém videu: https://www.youtube.com/watch?v=sdJVF0IZkuY
Všimněte si, že některé polohy jsou stejné jako u jógy. Některé cviky jste už cvičili s námi v tělocvičně. Opět platí dobře dýchat, myslet na správné držení těla.
Pro zdravé posilování je dobré nepřehánět zátěž. Pokud byste se rozhodli chodit do posilovny, využijte pomoc personálu, aby vám poradil. Pamatujte, že nevhodným posilováním nebo zvedáním nepřiměřené zátěže si ublížíte!!
Nejlepší způsob jak posilovat je využívat vlastní tělo. Dobrým posilovacím strojem pro kajakáře je závěsný systém TRX (viz. internet). Pokud budete hledat, můžete najít návod a postavit si vlastní za pár korun. Se závěsným systémem TRX pracujete na posílení a zpevnění vlastního těla a odporem je vám vlastní váha – jednoduše geniální.
Posilovací cviky vhodné pro kajakáře:
kliky – prsní svaly
shyby – biceps a široký sval zádový
břicho – šikmý břišní sval
zkracovačky – přímý sval břišní
angličák – super mega cvik
Dobrý cvik je i vzpor, znáte z tělocvičny.
zdroj: www.dieta-vitalita.cz
Dobré je celkové zpevnění těla a také zápěstí. V tomto ohledu je výborná lezecká disciplína bouldering.
Počet opakování cviků by měl být přiměřený věku a kondici. Začněte 8 cviků x 3 opakování. S meziklidovou fází 30-40 sekund. Postupně počet cviků zvyšujte a snižujte čas klidové fáze.V jedné cvičební fázi by nemělo být více jak 12 cviků.
Pokud vás při tréninku začne něco prudce bolet, nebo se budou dostavovat křeče – přestaňte! A věnujte víc času protažení.
Ideální tréninkový plán by měl vypadat asi takto:
Pondělí – tělocvična – (90 minut)
Úterý – bazén – eskymáky a výdrž pod vodou (60 minut)
Středa – běh a strečink (50-60 minut)
Čtvrtek – protažení- regenerace (20-30 minut)
Pátek – posilování (60 minut)
Sobota – protažení – regenrace (20-30 minut)
Neděle – volný den
Celkový čas tréninku je zhruba 5,5 hodiny týdně.
Pokud jste se dostali až sem. GRATULUJEME! Není jednoduché se připravovat každý den na závody a jízdu na divoké vodě, zvlášť pokud člověk ještě studuje a nebo pracuje. Nebojte se cvičit venku, na hřišti, nebo jen doma. Pocit že na vás někdo “čumí” není způsoben tím, že si myslí že jste “magoři” nebo trapní. Trapný je ten, kdo si myslí, že jste trapní, jestliže cvičíte. Lidé by sami chtěli dokázat to co vy, divoká voda a příprava na ni není pro každého. Odměnou vám budiž pocit štěstí při zdolání překážek a teplá sprcha!
Máte dotaz nebo si myslíte, že je v tomto plánu něco jinak něž by mělo – klidně nám to napište.
Rekapitulovali jsme uplynulý rok a i přesto, že byl podle nás úspěšný (např. pěkné umístění některých našich členů v ČPV), jsme došli k názoru, že ještě rozhodně je co vylepšit. Na jednu stranu je pravdou, že jsme turisticky zaměřený oddíl, ale právě porovnávání s ostatními nás posouvá dál. Proto jsou například závody nedílnou součástí našeho snažení.
Abychom se ale stali úspěšnými v závodech i kdekoliv jinde na vodě, je potřeba pro to něco dělat – především trénovat. Proto jsme se rozhodli upravit od nového roku pravidla docházky. Do teď bylo nutné absolvovat alespoň polovinu všech tréninků za celý rok, nyní to bude rozdělené na zimní a letní přípravu – z každé části bude nutné absolvovat alespoň polovinu (prozatím). Protože až se jaro zeptá, co jsi v zimě dělal, těžko budeš hledat výmluvy. Tělo samo nejlíp zná odpověď.
A co že vás to tedy čeká? V zimě jsou to tradičně bazény a tělocvičny. Kdo v zimě chybí na bazénu, tomu bude přes léto ten eskymák hodně chybět. Ti, co se ho už naučili jak když bičem mrská, by mohli vyprávět, kolik jim to ušetřilo starostí s chytáním kajaku v proudu a jeho vylíváním. A tělocvična? Chystáme si na vás různé cviky, pokaždé trochu jiné, na protažení celého těla, letos s novou a vylepšenou metodikou a důrazem na konkrétní výsledky. Jistě víte, že to není žádné mučení, ale je to setsakra potřeba. Na vodě se bez kondice prostě neobejdete.
V létě jsou to pak klasické tréninky na loděnici se zaměřením na pádlování, záchranu, letos snad přidáme i nějakou tu zdravovědu. Prostě se budeme snažit program udělat co nejzajímavější. A samozřejmě závody, výcviky na kanále a tak dále. Každý má pak povinnost splnit určitý limit závodů a výcviků, zavčas se to dozvíte, včetně termínů, abyste si vše mohli naplánovat.
Na konci uplynulého roku se nám pak docela líbilo posezení na loděnici s nějakou teorií, promítáním apod., určitě bychom v něčem podobném zase rádi pokračovali. Škoda jen, že vás nedorazilo více, věříme že to bylo poučné. Zkušenosti a znalosti se jen tak na cestě neválí, proto bychom příště chtěli vidět větší účast.
A protože jsme vodácký turistický oddíl, budou vás čekat nějaké ty výlety. Nepřehlížejte je, budou plné zajímavostí, her, ale třeba také prověří vaše orientační znalosti. A to využijete nejen na vodě. Zrovna teď je jeden vypsaný.
Co z toho pro vás plyne? Budeme více apelovat na docházku, aby tréninky měly smysl jak pro vás, tak pro nás. A taky omluvy – stále na nich lpíme! Aby to nekončilo tak, že na bazén přijdete sotva 4, aby tělocvična nebyla poloprázdná. Aby se výlety nemusely rušit pro nedostatečný zájem. Ale nechceme, aby to od nás bylo nějaké vynucování, chceme aby vás to i v dalším roce bavilo. Kdo bude chodit a účastnit se akcí, budeme se zase snažit my, aby měl také odpovídající vybavení. Komu naopak bude docházka chybět, může přijít o dotaci na výjezdy – berte prosím v potaz, že nyní jsou všechny výjezdy z poloviny dotovány oddílem. Komu bude chybět docházka (případně nebude řádně a smysluplně omluven – “neměl jsem čas” není omluva), bude mu dotace snížena (nebo zrušena). Chceme totiž podporovat především ty, co to baví a mají zájem. Omluvy posílejte ideálně mailem, případně smskou, vždy prosím tomu, kdo má daný trénink na starosti (vedoucí bazénů, u tělocvičny např. Čuča, Anča T.)
Pokud vám něco není jasné, klidně se na nás obracejte, máte k dispozici nové vodácké fórum, kde se každý může vyjádřit. Pokud vám nesedí třeba termín výletu, napište to, třeba s tím půjde něco dělat. Stejně tak se klidně ptejte na omluvy (pokud to nebude jasné, napíšeme vám přesnější postup). Jak se říká – líná huba, holé neštěstí.
Doufáme, že nový rok bude alespoň stejně tak úspěšný jako předešlý a přejeme hodně štěstí
Kolektiv Káčat
